Imunitet je ključan za život. Imunološki sustav jedan je od najvažnijih i istodobno jedan od najsloženijih sustava našeg tijela. Sastoji se od organa i tkiva (koštana srž, timus i limfni čvorovi), stanica i proteina koji zajednički djeluju braneći tijelo od štetnih utjecaja iz okoline (patogenih mikroorganizama, supstancija, bolesti).
Dakle, stanice koje čine imunološki sustav proizvode se u organima u cijelom tijelu. U tom kontekstu spominjemo i imunost, pojam koji označava sposobnost organizma da se brani. Normalno funkcioniranje imunosnog sustava neophodno je za optimalno zdravlje i vitalnost tijekom cijele godine, a posebno u sezoni pojačane izloženosti infektivnim agensima, kao što je to tijekom zimskih mjeseci.
Iako je jačanje imuniteta vrlo kompleksno, nekoliko promjena u prehrani i načinu života može ojačati prirodne obrambene mehanizme vašeg tijela i pomoći vam u borbi protiv štetnih patogena, odnosno virusa, bakterija i parazita koji uzrokuju bolesti.
U nastavku pročitajte 8 savjeta za prirodno jačanje imuniteta.
Spavajte dovoljno – san je ključan za imunološki sustav
Spavanje i imunitet usko su povezani. Neadekvatna ili loša kvaliteta sna povezna je s većom osjetljivošću na bolesti. Kvalitetan san poboljšava funkciju bijelih krvnih stanica te potiče proizvodnju ostalih proteina koji jačaju imunološki sustav, a uz to tijekom sna rastu razine T-stanica koje jačaju imunitet. U studiji na 164 zdrave odrasle osobe, oni koji su spavali manje od 6 sati svake noći imali su veću vjerojatnost da će se prehladiti od onih koji su spavali 6 sati ili više svake noći.
Odrasli bi trebali nastojati spavati 7 ili više sati svake noći, dok je tinejdžerima potrebno 8-10 sati, a mlađoj djeci i dojenčadi do 14 sati. Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte ograničiti vrijeme ispred ekrana na sat vremena prije spavanja, jer plavo svjetlo koje emitira vaš telefon, TV i računalo može poremetiti vaš cirkadijalni ritam ili prirodni ciklus budnosti i spavanja vašeg tijela. Ukoliko vas muči nesanica, možete pokušati uzimati suplemente melatonina koji su u potpunosti sigurni i koriste se u tretmanu nesanice, isprekidanog sna i poremećaja sna.
Jedite više cjelovite biljne hrane
Cjelovite biljne namirnice poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki bogate su hranjivim tvarima i antioksidansima koji vam mogu uvelike koristiti u borbi protiv štetnih patogena. Antioksidansi u hrani pomažu smanjiti upalu borbom protiv nestabilnih spojeva koji se nazivaju slobodni radikali, a koji mogu uzrokovati upalu kada se nakupljaju u vašem tijelu u velikim količinama.
Kronična upala povezana je s brojnim zdravstvenim stanjima, uključujući bolesti srca, Alzheimerovu bolest i određene vrste raka. Vlakna u biljnoj hrani hrane vaš crijevni mikrobiom i podržavaju zajednicu zdravih bakterija u vašim crijevima. Snažan crijevni mikrobiom može poboljšati vaš imunitet i spriječiti ulazak štetnih patogena u vaše tijelo putem probavnog trakta. Uz to, voće i povrće bogato je hranjivim tvarima poput vitamina C, koji može skratiti trajanje obične prehlade.
Dakle, za početak uvrstite u vaš tjedni jelovnik više organske, cjelovite biljne hrane te biljne superhrane poput baobaba u prahu i spiruline koji pridonose normalnom prijenosu kisika u tijelu, normalnoj funkciji imunološkog sustava i smanjenju umora i iscrpljenosti. Više o superhani za jačanje imuniteta pročitajte u našoj prethodnoj objavi.
Jedite više zdravih masti za snažan imunitet
Zdrave masti, poput onih koje se nalaze u maslinovom ulju i lososu, mogu potaknuti imunološki odgovor vašeg tijela na patogene, smanjujući upalu. Iako je niska razina upale normalna reakcija na stres ili ozljedu, kronična upala može potisnuti vaš imunološki sustav.
Maslinovo ulje, koje je izrazito protuupalno, povezano je sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Osim toga, njegova protuupalna svojstva mogu pomoći vašem tijelu u borbi protiv štetnih bakterija i virusa koji uzrokuju bolesti. Omega-3 masne kiseline, poput onih koje se nalaze u lososu i chia sjemenkama, također se učinkovito bore protiv upala.
Fermentirana hrana i probiotici imaju važnu ulogu u jačanju imuniteta
Da bismo očuvali zdravlje, iznimno je važno održati ravnotežu mikroorganizama koji naseljavaju crijeva. Fermentirana hrana bogata je korisnim bakterijama zvanim probiotici, koje nastanjuju vaš probavni trakt. Ove namirnice uključuju jogurt, kiseli kupus, kimchi (fermentirano povrće), kefir, psyllium ljuskice. Istraživanja sugeriraju da zdrava mreža crijevnih bakterija može pomoći vašim imunološkim stanicama da razlikuju normalne, zdrave stanice od štetnih napadačkih organizama.
Probiotici utječu na stabilizaciju sastava crijevne mikroflore i povećaju otpornost na potencijalne patogene. Više od polovice imunosnih stanica nalazi se u crijevima. Poznato je da probiotici kao dobre bakterije pomažu u uspostavljanju ravnoteže kod narušene crijevne mikroflore uzrokovane napadom loših bakterija.
Ograničite unos šećera i održavajte zdravu tjelesnu težinu
Nova istraživanja pokazuju da dodani šećeri i rafinirani ugljikohidrati mogu pridonijeti prekomjernoj težini i pretilosti, a pretilost može povećati rizik od razvoja bolesti. Prema opservacijskoj studiji na oko 1000 ljudi, osobe s pretilošću koje su primile cjepivo protiv gripe imale su dvostruko veću vjerojatnost da će ipak dobiti gripu nego osobe bez pretilosti koje su primile cjepivo. S obzirom na to da pretilost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca mogu oslabiti vaš imunološki sustav, ograničavanje dodanih šećera važan je dio prehrane za jačanje imuniteta.
Trebali biste nastojati ograničiti unos šećera na manje od 5% dnevnih kalorija. To je jednako otprilike 2 žlice (25 grama) šećera za nekoga na dijeti od 2000 kalorija. Dodani šećeri značajno doprinose pretilosti, dijabetesu tipa 2 i srčanim bolestima, a sva navedena stanja mogu oslabiti imunološki sustav. Umjesto šećera koristite med koji blagotvorno djeluje na zdravlje i jača imunološki sustav.
Bavite se umjerenom tjelovježbom – za jačanje imuniteta vježbajte 150 minuta tjedno!
Umjerena tjelovježba može ojačati vaš imunološki sustav, smanjiti upalu i potaknuti zdravu obnovu vaših imunoloških stanica. Primjeri umjerene tjelovježbe uključuju brzo hodanje, mirnu vožnju biciklom, trčanje, plivanje i lagano planinarenje. Većina ljudi trebala bi težiti najmanje 150 minuta umjerene tjelovježbe tjedno. Redovita tjelovježba poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava, snižava krvni tlak, pomaže u kontroli tjelesne težine i štiti od raznih bolesti. Baš kao i zdrava prehrana, vježbanje može pridonijeti općem dobrom zdravlju, a time i zdravom imunološkom sustavu. Ako tražite opremu za vježbanje, svakako zavirite u naš webshop.
Hidratacija – unosite dovoljno tekućine u organizam
Voda čini više od 70% zdravog ljudskog tijela. Dovoljan unos tekućine tijekom dana i pravilna hidratacija su neophodne za probavu, izbacivanje toksina te ostalih otpada, kao i održavanje zdrave kože. Ljudsko tijelo gubi vodu tijekom cijelog dana (znojenje i mokrenje), ali je obično nadoknadi jelom i pićem. Hidratacija vas ne mora nužno zaštititi od virusa i bakterija, ali sprječavanje dehidracije važno je za vaše cjelokupno zdravlje.
Dehidracija može uzrokovati glavobolju i probavne smetnje, gubitak fokusa, loše raspoloženje te probleme sa srcem i bubrezima. Kako biste spriječili dehidraciju, trebali biste dnevno piti dovoljno tekućine kako bi vam urin bio blijedožut. Voda se preporučuje jer ne sadrži kalorije, aditive i šećere. Opća smjernica jest da pijete kada ste žedni i prestanite kada više niste žedni. Važno je napomenuti da starije osobe počinju gubiti želju za pićem, jer njihova tijela ne signaliziraju žeđ na odgovarajući način, stoga moraju redovito piti čak i ako ne osjećaju žeđ.
Smanjite stres i naučite upravljati stresnim situacijama
Stres negativno utječe na svaki djelić našeg života: izgled, mentalno zdravlje, duljinu života, kvalitetu sna…Ublažavanje stresa i tjeskobe ključno je za zdravlje imuniteta. Dugotrajni stres potiče upalu, kao i neravnotežu u funkciji imunoloških stanica. Štoviše, produljeni psihološki stres može potisnuti imunološki odgovor kod djece, ali i kod odraslih.
Aktivnosti koje vam mogu pomoći u upravljanju stresom uključuju meditaciju, vježbe, hodanje, vođenje dnevnika, jogu i druge prakse svjesnosti, a svakako je korisno, u cilju smanjivanja stresa, usvojiti i sljedeće prakse:
- Kreirajte prostor za odmor u kojem ćete se moći opustiti i uživati.
- Ostavite posao na poslu.
- Pijte dovoljno vode.
- Provedite neko vrijeme meditirajući.
- Radite stvari koje volite i koje vas opuštaju.
- Izdvojite vrijeme za tjelovježbu.
- Smijte se! Smijeh je najbolji lijek.
Istraživanja su pokazala da je najbolji način opuštanja i smanjenja razine stresa – čitanje knjiga. Ako volite čitati, knjiga koja vam vam može pomoći na putu ka zdravijem životu je “Plan za oporavak imunosti”. Ova zanimljiva knjiga pružit će vam savjete za uravnoteživanje imunosnog sustava, transformaciju zdravlja i naposlijetku pokazati vam put ka ispunjenjenijem i sretnijem životu.
IZVOR: tvornicazdravehrane.com
